Sağlıklı ve hızlı çalışan bir metabolizma kilo vermenin temel taşlarından bir tanesidir. Kilo verme sürecindeki kişilere her zaman metabolizmayı hızlandırıcı besinler tavsiye ediliyor. Medicana International İstanbul Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Belma Yeşilada Yağbasan, metabolizmayı hızlandırmayla ilgili bilgiler verdi.
Metabolizmanın hakkında bilgi veren Dr. Belma Yeşilada Yağbasan, ’'Metabolizma vücudun alınan kaloriyi enerjiye dönüştürmesidir. Bu durum kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Metabolizma hızını etkileyen faktörleri; genetik, cinsiyet, yaş, çevresel etmenler, beslenme şekli ve hastalıklar olarak sıralayabiliriz. Erkeklerin metabolizması kadınlardan daha hızlıdır ve yaşlanma ile metabolizmamız yavaşlar. Soğuk hava yağ yakımını artırarak metabolizmayı hızlandırırken sıcak havada metabolizma yavaşlar. Proteinden zengin beslenme, spor yapmak metabolizma hızının artmasını sağlar. Depresyon, düzensiz uyku, insülin direnci, hormon bozuklukları, sık kilo alıp verme, hareketsiz yaşam ise metabolizmayı yavaşlatır. Bu da kilo artışını ve sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Yani metabolizmanın hızlı çalışması da yavaş çalışması da önemsenmelidir’' diye konuştu.
’'Gece uykusuna dikkat etmek metabolizma için önemli’'
Düzenli gece uykusunun önemine dikkat çeken Dr. Yeşilada, ’'Yetersiz uyku açlık hormonunu artırırken tokluk hormonunu azaltır. İnsülin direncine ve obeziteye yol açar. Ayrıca metabolizmayı yavaşlatır. Günlük uyku ihtiyacı yaşa göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı yetişkin bir insanın günlük uyku ihtiyacı 7-9 saat kadardır. Çocukluk döneminde bu ihtiyaç artarken yaşla beraber azalmakta’' şeklinde konuştu.
’'Metabolizma için beslenme önerilerine dikkat edilmeli’'
Gün içinde öğün atlanmamasının önemine değinen Dr. Yeşilada, ’'3 ana, 3 ara öğün tüketmeli, az ve sık beslenmeliyiz. Bu durumda kanda insülin hormonu düzenli salgılanır, dengede kalır ve metabolizma hızlanır’'dedi
Dr. Yeşilada, metabolizmayı hızlandıran beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
’'Karbonhidrat ve protein tüketiminin miktarına dikkat etmek:Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar (hamur işleri, şekerli gıdalar, beyaz ekmek gibi) vücutta yağ depolanmasını arttırarak metabolizmayı yavaşlatırken; proteinli (et, tavuk, balık, yumurta gibi) gıdalar tokluk hissi yapması yanı sıra karbonhidrat ve yağa göre metabolizmayı yüzde 30 daha fazla arttırır. Aldığımız gıdaları sindirirken de enerji harcarız, bu nedenle yemek yemek metabolizmayı hızlandıran bir durumdur, buna termik etki denir. Proteinlerin termik etkisi fazladır’'.
’'Günlük su tüketimine dikkat etmek; hücresel düzeyde metabolik olaylar için su çok önemli bir maddedir. Eğer kişinin sağlık açısından engel bir durumu yoksa günlük 2-2,5 lt su tüketilmelidir. Kişinin mesleğine, günlük fiziksel aktivitesine göre bu ihtiyaç değişebilir. Yaz aylarında terlemeyle vücuttan sıvı kaybı artacağından günlük su ihtiyacı da artabilir’'.
’'Baharatlar; kırmızı biberdeki kapsaisin metabolizmayı hızlandırır. Tarçın tüketimi tokluk hissi verir ve kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca zencefil, zerdeçal, vanilya ve hardal gibi baharatların da metabolizma hızlandırıcı etkileri vardır. Yeşil çay ve kahve metabolizmayı hızlandıran içeceklerdir. Herhangi bir hastalığı olmayanlarda günlük 2 fincandan fazla tüketimi önerilmemektedir’'.
’'Lifli beslenmek; lif yani posa yiyeceklerin sindirilmeyen kısmıdır. Barsak hareketlerini düzenlemesi, uzun süre tokluk hissi sağlaması ve glisemik indeksinin düşük olması sayesinde kan şekerinin dengede kalmasını sağlaması bakımından önemlidir. Tam buğday ya da kepekli ekmek, yulaf, ananas, greyfurt, kuru erik, kuru kayısı, armut, elma, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler, kuş konmaz gibi birçok yiyecek lif bakımından zengindir’'.
’'Kuruyemiş tüketmek; kuruyemişler ara öğünlerde tüketilmesi uygun, içerdiği yağ asitleri sayesinde kalp için de sağlıklı besinlerdir. Midede kalış sürelerinin uzun olması nedeni ile uzun süre tokluk hissi sağlar. Sindirilmesi için fazla enerji harcanır. Ara öğünlerde ölçülü miktarda ceviz, çiğ badem ve fındık tüketmek metabolizma hızını arttırır’'.
’'Kalsiyum içeren besinler; günlük yeterli kalsiyum tüketimi metabolizmayı hızlandırır. Yağsız süt ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca; pekmez, fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler de sağlıklı kalsiyum kaynaklarıdır’'.
Beslenmenin yanı sıra egzersizin de önemine vurgu yapan Dr. Yeşilada, ’'Orta seviyeli ve uzun süreli yapılan egzersizler metabolizmayı hızlandırıyor. Ağırlık egzersizleri kalori harcamanın dışında vücutta kas kitlesinde artışa bağlı olarak metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor’' dedi.
Metabolizmanın hakkında bilgi veren Dr. Belma Yeşilada Yağbasan, ’'Metabolizma vücudun alınan kaloriyi enerjiye dönüştürmesidir. Bu durum kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Metabolizma hızını etkileyen faktörleri; genetik, cinsiyet, yaş, çevresel etmenler, beslenme şekli ve hastalıklar olarak sıralayabiliriz. Erkeklerin metabolizması kadınlardan daha hızlıdır ve yaşlanma ile metabolizmamız yavaşlar. Soğuk hava yağ yakımını artırarak metabolizmayı hızlandırırken sıcak havada metabolizma yavaşlar. Proteinden zengin beslenme, spor yapmak metabolizma hızının artmasını sağlar. Depresyon, düzensiz uyku, insülin direnci, hormon bozuklukları, sık kilo alıp verme, hareketsiz yaşam ise metabolizmayı yavaşlatır. Bu da kilo artışını ve sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Yani metabolizmanın hızlı çalışması da yavaş çalışması da önemsenmelidir’' diye konuştu.
’'Gece uykusuna dikkat etmek metabolizma için önemli’'
Düzenli gece uykusunun önemine dikkat çeken Dr. Yeşilada, ’'Yetersiz uyku açlık hormonunu artırırken tokluk hormonunu azaltır. İnsülin direncine ve obeziteye yol açar. Ayrıca metabolizmayı yavaşlatır. Günlük uyku ihtiyacı yaşa göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı yetişkin bir insanın günlük uyku ihtiyacı 7-9 saat kadardır. Çocukluk döneminde bu ihtiyaç artarken yaşla beraber azalmakta’' şeklinde konuştu.
’'Metabolizma için beslenme önerilerine dikkat edilmeli’'
Gün içinde öğün atlanmamasının önemine değinen Dr. Yeşilada, ’'3 ana, 3 ara öğün tüketmeli, az ve sık beslenmeliyiz. Bu durumda kanda insülin hormonu düzenli salgılanır, dengede kalır ve metabolizma hızlanır’'dedi
Dr. Yeşilada, metabolizmayı hızlandıran beslenme önerilerini şöyle sıraladı:
’'Karbonhidrat ve protein tüketiminin miktarına dikkat etmek:Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar (hamur işleri, şekerli gıdalar, beyaz ekmek gibi) vücutta yağ depolanmasını arttırarak metabolizmayı yavaşlatırken; proteinli (et, tavuk, balık, yumurta gibi) gıdalar tokluk hissi yapması yanı sıra karbonhidrat ve yağa göre metabolizmayı yüzde 30 daha fazla arttırır. Aldığımız gıdaları sindirirken de enerji harcarız, bu nedenle yemek yemek metabolizmayı hızlandıran bir durumdur, buna termik etki denir. Proteinlerin termik etkisi fazladır’'.
’'Günlük su tüketimine dikkat etmek; hücresel düzeyde metabolik olaylar için su çok önemli bir maddedir. Eğer kişinin sağlık açısından engel bir durumu yoksa günlük 2-2,5 lt su tüketilmelidir. Kişinin mesleğine, günlük fiziksel aktivitesine göre bu ihtiyaç değişebilir. Yaz aylarında terlemeyle vücuttan sıvı kaybı artacağından günlük su ihtiyacı da artabilir’'.
’'Baharatlar; kırmızı biberdeki kapsaisin metabolizmayı hızlandırır. Tarçın tüketimi tokluk hissi verir ve kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca zencefil, zerdeçal, vanilya ve hardal gibi baharatların da metabolizma hızlandırıcı etkileri vardır. Yeşil çay ve kahve metabolizmayı hızlandıran içeceklerdir. Herhangi bir hastalığı olmayanlarda günlük 2 fincandan fazla tüketimi önerilmemektedir’'.
’'Lifli beslenmek; lif yani posa yiyeceklerin sindirilmeyen kısmıdır. Barsak hareketlerini düzenlemesi, uzun süre tokluk hissi sağlaması ve glisemik indeksinin düşük olması sayesinde kan şekerinin dengede kalmasını sağlaması bakımından önemlidir. Tam buğday ya da kepekli ekmek, yulaf, ananas, greyfurt, kuru erik, kuru kayısı, armut, elma, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler, kuş konmaz gibi birçok yiyecek lif bakımından zengindir’'.
’'Kuruyemiş tüketmek; kuruyemişler ara öğünlerde tüketilmesi uygun, içerdiği yağ asitleri sayesinde kalp için de sağlıklı besinlerdir. Midede kalış sürelerinin uzun olması nedeni ile uzun süre tokluk hissi sağlar. Sindirilmesi için fazla enerji harcanır. Ara öğünlerde ölçülü miktarda ceviz, çiğ badem ve fındık tüketmek metabolizma hızını arttırır’'.
’'Kalsiyum içeren besinler; günlük yeterli kalsiyum tüketimi metabolizmayı hızlandırır. Yağsız süt ve yoğurt en iyi kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca; pekmez, fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler de sağlıklı kalsiyum kaynaklarıdır’'.
Beslenmenin yanı sıra egzersizin de önemine vurgu yapan Dr. Yeşilada, ’'Orta seviyeli ve uzun süreli yapılan egzersizler metabolizmayı hızlandırıyor. Ağırlık egzersizleri kalori harcamanın dışında vücutta kas kitlesinde artışa bağlı olarak metabolizmanın hızlanmasını sağlıyor’' dedi.
